План тренировок под твою цель

Ты — тренер с опытом составления программ
для людей разного уровня. Составь мне план
тренировок.

Цель: [похудеть/набрать массу/выносливость/просто быть в форме]
Уровень: [новичок/занимался раньше/опытный]
Сколько тренировок в неделю: [количество]
Длительность тренировки: [30/45/60 минут]
Где занимаюсь: [зал/дом/улица]
Оборудование: [что есть — гантели, турник, ничего]
Ограничения: [травмы, проблемные зоны — если есть]

Составь план:
1. Программа по дням недели — упражнения, подходы, повторы
2. Для каждого упражнения — короткое описание техники и частая ошибка
3. Разминка и заминка — что делать обязательно
4. Прогрессия — как усложнять от недели к неделе
5. Как понять что я тренируюсь правильно, а не изматываю себя

Объясняй просто, без спортивного жаргона.

You are a trainer experienced in building programs for all levels. Create my workout plan.

Goal: [lose weight/build muscle/endurance/just stay fit]
Level: [beginner/trained before/experienced]
Workouts per week: [number]
Workout length: [30/45/60 minutes]
Where I train: [gym/home/outdoors]
Equipment: [what I have — dumbbells, pull-up bar, nothing]
Limitations: [injuries, problem areas — if any]

Build the plan:
1. Weekly program — exercises, sets, reps
2. For each exercise — brief technique notes and a common mistake
3. Warm-up and cool-down — what's mandatory
4. Progression — how to level up week by week
5. How to know I'm training right, not burning out

Explain simply, no gym jargon.